biyxoru.ru

Гиперэкстензия: что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Техника выполнения гиперэкстензии и какие мышцы качает?

Как правильно выполняется упражнение гиперэкстензия, какие мышцы качает? Поскольку такое упражнение считается базовым, целью его осуществления является проработка комплекса мышечных групп. Среди них выделяют: разгибатели на спине или мышцы в ее нижней части, бедра в задней части, ягодичные ткани. Но новички должны учесть, что заставить работать те или иные мышцы можно с помощью конкретной техники.

Технология выполнения

Когда выполняется гиперэкстензия, техника выполнения должна быть правильной, чтобы добиться укрепления мышц на спине в поясничной области. Это позволяет существенно упростить упражнения становой тяги. Спортсмену удастся легко поднять штангу с пола, если он имеет крепкий низ спины.

Многие новички в спортзале делают гиперэкстензию некачественно (амплитуда работы слишком большая, вращения спины чрезмерные). Как правильно делать гиперэкстензию? Лучше всего использовать специальный тренажер — римский стул, работая на котором получится соблюдать определенный угол.

Занимая исходное положение, нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы она соответствовала росту человека. Расположение передних валиков регулируется так, чтобы они делали упор под бедра и поясницу. Нижние валики размещают немного выше ахиллова сухожилия. После манипуляций по регулированию можно поставить ступни под нижнюю опору. Спину необходимо держать на одной линии с нижними конечностями. Это правильное положение для начала упражнения.

При выполнении гиперэкстензии напрягают мышцы ягодиц, сгибаются в поясе, наклонившись через приспособление. Степень наклона туловища вниз должна быть такой, чтобы получилось примерно 60°. Спина при этом должна быть округлена. Находясь внизу, верхние конечности следует расположить на грудной клетке крестом. Медленно, без резких движений корпус поднять, пока он не сравняется с нижними конечностями. В такой позиции нужно выполнить фиксацию на мгновение, затем манипуляция повторяется.

Во время занятия нужно следить за правильностью дыхания. Когда тело опускается, делают вдох, на подъемах воздух выдыхают. Если человек ранее спортом не занимался, он может использовать более легкие варианты упражнения. Его фазы не оказывают большой нагрузки на мышечные группы. Больше всего задействуются ягодичные и бедренные мышцы.

Самые распространенные варианты

Классическим вариантом является гиперэкстензия с круглой спиной — упражнение, при котором туловище будет параллельно полу. Торс размещают непосредственно на тренажере. При подъемах корпуса существует разновидность упражнений, когда во время разгибаний упор делают на среднюю часть бедра. Какие мышцы работают? Ягодицы и бедренные бицепсы. Если возникает желание у натренированного спортсмена оказать большую нагрузку на указанные мышечные ткани, то следует производить движения на одной ноге. Одну конечность вынимают из опоры.

Разнообразие разгибаний — гиперэкстензия обратная, при которой закрепляют не ноги, а туловище, а также гиперэкстензия горизонтальная. Так заниматься намного проще. Преимущество: отсутствие нагрузки на суставы колен. Использовать методику лучше всего тем людям, которые имеют нарушения позвоночника, например, это широко применяется при сколиозе.

Для представительниц прекрасного пола отлично подходят занятия на фитболе. Чтобы правильно сделать такие упражнения, нужно бедра расположить на мяче, а ногами упереться в стенку или другую поверхность, главное, чтобы она была неподвижной.

Если человек освоил упражнение, ему просто справляться с весом своего тела, поэтому можно начинать работать с отягощениями. Когда занятия проводятся длительно, спортсмен может без труда делать 3 подхода, повторяя по 15 раз.

Важные замечания

Гиперэкстензия горизонтальная может выполняться без задействования специального тренажера, можно использовать не только лавку, но и стул, кресло. Если делается упражнение на полу, то понадобится помощник, так как сначала нужно будет поддерживать ноги. При этом нужно правильно расположить туловище.

Можно начинать лежа на нижней части живота, торс должен свисать. Когда условие не соблюдается, живот становится помехой для правильных манипуляций. С опытом нужна прогрессия нагрузки. Наиболее просто ее достичь путем постепенного добавления веса. Когда мышцы спины в достаточной мере укреплены, можно начинать заниматься с дополнительным весом, к примеру, это может быть 5 кг. Особенно аккуратно следует вести себя при сколиозе или других отклонениях, чтобы не навредить собственному здоровью. Со временем занятия проводят уже с блином в 10 кг.

Скорость увеличения веса и необходимость в нем зависит от особенностей выполнения упражнения. Его можно делать на завершающем этапе комплексных занятий. В этом случае вертикальная гиперэкстензия или ее горизонтальный вид лучше дополнять весом, используя большие отягощения. Такая же рекомендация при выполнении гиперэкстензии в качестве основы на тренировке.

На начальных этапах тренировок (разминка) вес не используется, только разогревают поясничные мышцы до начала более тяжелых движений. Нарушение такого правила спровоцирует травмы, человек не будет способен в дальнейшем сделать ни одно из трудных упражнений.

Читать еще:  Миома матки после родов признаки и методы лечения новообразования

Гиперэкстензия угловая с утяжелением позволяет не держать блин в руках, а немного поддерживать, прижав к грудной клетке. Если в процессе манипуляций ощущается дискомфорт, можно самостоятельно поискать оптимальный вариант.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

  • корпус опускается очень низко;
  • при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
  • функционирование на полную амплитуду;
  • сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
  • руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Гиперэкстензия — какие мышцы прорабатывает и как её правильно делать

Автор: Иван Устинов

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

  • Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус всего организма.
  • Укрепление суставов и сухожилий.
  • Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Читать еще:  Пароксизмальная фибрилляция предсердий: причины развития, симптомы и лечение

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

  1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
  2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
  3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
  4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
  5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
  6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

  • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
  • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
  • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
  • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
  • Неправильное положение верхних конечностей.
  • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Гиперэкстензии

Содержание

Гиперэкстензии [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для гиперэкстензии

блины от штанги

Гиперэкстензии (от англ. гиперэкстензия – переразгибание, перерастяжение) – упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

  • Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
  • Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
  • Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) – это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Гиперэкстензии могут быть также выполнены в упрощенном варианте – без специального тренажёра. Для этого нужно лечь на возвышенную плоскость так чтобы корпус был на весу, попросив помощника удерживать ноги, в это время выполнять сгибания туловища по направлению к полу.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – на параллельных брусьях, при этом передняя поверхность бедра ложится на один брус, пятки подводятся под второй брус.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Направления движений в суставах

Гиперэкстензия для девушек [ править | править код ]

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.
  • Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

  • Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.

Варианты [ править | править код ]

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

  • Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
  • Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.

Скамья или тренажер? [ править | править код ]

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Гиперэкстензии

Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Сложность:
Похожие упражнения: